Зачем добавлять по 10 грамм льна к своему ежедневному рациону?

Семена льна — это источник полезных жиров, пищевых волокон и антиоксидантов.

Они продаются целыми или измельченными, обладают схожим с семенами чиа свойствами.

Спорим вы не знали, что по степени полезности семена льна не уступают чиа.

Польза семян льна

Семена льна бывают двух видов: коричневые и золотистые. Оба вида одинаково полезны, у коричневого льна специфичный вкус, у белого — приятный ореховый.

Одна столовая ложка молотых семян содержит

Калории — 37
Белок — 1,3 грамма
Углеводы — 2 грамма
Пищевые волокна — 1,9 грамма
Насыщенные жиры — 0,3 грамма
Мононенасыщенные жиры — 0,5 грамма
Полиненасыщенные жиры — 2,0 грамма
Омега-3 жирные кислоты — 1,597 мг
Витамин B1 — 8% от RDI
Витамин B6 — 2% от RDI
Фолат — 2% от RDI
Кальций — 2% от RDI
Железо — 2% от RDI
Магний — 7% от RDI
Фосфор — 4% от RDI
Калий — 2% от RDI

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна — хороший источник альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

АЛК — одна из двух незаменимых жирных кислот, которую необходимо получать из пищи. Обзор 27 исследований, в которых участвовало более 250 000 человек, показал, что АЛК снижает на 14% риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования также связывают потребление АЛК с более низким риском развития инсульта.

Семена льна являются одним из самых богатых источников лигнанов — веществ, обладающих антиоксидантным и противоопухолевым  действием. Льняные лигнаны помогают снизить артериальное давление, окислительный стресс и воспаление.

Семена льна богаты клетчаткой

Всего одна столовая ложка содержит 8-12% от рекомендуемой суточнойнормы пищевых волокон.

От 20 до 40% — это растворимые пищевые волокна, на 60-80% — нерастворимые.

Растворимая клетчатка повышает консистенцию содержимого кишечника, замедляет скорость пищеварения и способствует длительному чувству сытости.

Нерастворимое волокно улучшает пищеварение и помогает организму выводить вредные вещества.

Белок в семенах льна

Добавление льняного семени несущественно увеличит потребление белка. В одной столовой ложке содержится всего 4% от рекомендуемой суточной нормы.

Сколько семян льна нужно в день

Измельченные семена льна усваиваются лучше, чем целые. Толстая внешняя оболочка трудно растворяется в процессе переваривания.

В день рекомендуется съедать не более 5 столовых ложек (50 гр).

Целые семена льна можно размолоть в кофемолке, хранить их необходимо в герметичном контейнере.

Как употреблять

Семена льна придадут густоту смузи. Их можно добавлять в йогурт и кисломолочные продукты.

Семена льна заменяют яйцо при приготовлении выпечки:

1 яйцо = 1 ст.ложка семян льна

К столовой ложке семян льна нужно добавить 3 столовые ложки теплой воды и оставить набухать на 10-15 минут.

В отделе здорового питания в крупных супермаркетах можно найти льняные отруби — это уже перемолотые семена льна.

Льняное масло или семена

Льняное масло получают путем холодного отжима, оно не подходит для обжаривания или запекания.

Масло содержит больше АЛК, чем семена льна. В одной столовой ложке молотого льна — 1,6 грамма, в столовой ложке льняного масла — 7 грамм.

При этом нельзя сказать, что масло полезнее. В семенах есть пищевые волокна, а в масле их нет.

Льняное масло чувствительно к теплу и свету, поэтому его лучше покупать в непрозрачной стеклянной бутылке.

Семена льна или семена чиа

Семена чиа и льна похожи по своему воздействию на организм: сердечно-сосудистую систему, уровень сахара в крови и пищеварение.

Различия в пользе между семена льна и семенами чиа незначительны. Главное преимущество семян льна по сравнению с чиа — они дешевле.

Сравним количество полезных веществ в 3 столовых ложках семян льна и семян чиа:

Семена льна Семена чиа
Калории 150 137
Углеводы 8 гр. 12 гр.
Пищевые волокна 8 гр. 11 гр.
Белки 5 гр. 4 гр.
Жиры 12 гр. 9 гр.
Омега-3 6,400 мг. 4,900 мг.
Омега-6 1,700 мг. 1,600 мг.
Марганец 35%* 30%
B1 31% 11%
Магний 27% 30%
Фосфор 18% 27%
Селен 10% 22%
Железо 9% 12%
Цинк 8% 7%
Кальций 7% 18%
Калий 7% 1%

* процентное соотношение от рекомендуемой суточной нормы

 

Из-за высокого содержания жира, оба вида семян лучше хранить в холодильнике или морозильной камере. Это поможет предотвратить их прогоркание.

При правильном хранении срок годности — до 12 месяцев. Но лучше не тянуть с употреблением, после того, как вы вскрыли упаковку.

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Зачем добавлять по 10 грамм льна к своему ежедневному рациону?
×
Жми «Нравится», чтобы читать нас на Facebook